Δεν αρκεί να λαμβάνετε μέσω της διατροφής σας επαρκή ποσότητα σιδήρου. Πρέπει να φροντίζετε επίσης να συνδυάζετε το κόκκινο κρέας, το σπανάκι και άλλες τροφές πλούσιες σε σίδηρο κατάλληλα ώστε να εξασφαλίσετε ότι ο οργανισμός σας θα μπορέσει να απορροφήσει όσο το δυνατόν μεγαλύτερο ποσοστό του σιδήρου που λαμβάνετε.
Δείτε ποιες είναι οι τροφές που ενισχύουν και ποιες οι τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό και προσαρμόστε το διατροφικό σας πρόγραμμα καταλλήλως.
Τροφές που ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου
– Πορτοκάλι
Τα φρούτα και τα λαχανικά που παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης C, κυρίως τα εσπεριδοειδή, συμβάλλουν στην αποτελεσματικότερη απορρόφηση του σιδήρου και άλλων θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό. Ενδεικτικά, σχετικές μελέτες έχουν υποδείξει ότι 100 mg βιταμίνης C αυξάνουν την απορρόφηση σιδήρου από ένα γεύμα κατά 4,14 φορές.
– Καρότο
Το βήτα καροτένιο είναι ένα από τα δεκάδες καροτενοειδή που βρίσκονται σε διάφορα προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Τα καροτενοειδή αποτελούν κίτρινες και κόκκινες χρωστικές που βρίσκονται στο καρότο, το βερίκοκο, το παντζάρι, το καλαμπόκι, το πορτοκάλι, το ροδάκινο, την κόκκινη πιπεριά, την τομάτα κ.α. Το βήτα καροτένιο έχει αποδειχθεί, στο πλαίσιο ερευνών, ότι διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου.
– Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας αποτελεί από μόνο του καλή πηγή σιδήρου, παράλληλα όμως συμβάλλει στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, δηλαδή του σιδήρου που προέρχεται από φυτικά προϊόντα.
Τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου
– Γαλακτοκομικά
Το ασβέστιο, όπως και ο σίδηρος, είναι ένα πολύτιμο μέταλλο, απαραίτητο για τον οργανισμό. Λαμβάνουμε ασβέστιο κυρίως από τα διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, αλλά και από τις σαρδέλες, το σολομό, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα και τα σύκα. Είναι η μόνη ουσία που έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζει την απορρόφηση τόσο του αιμικού όσο και του μη αιμικού σιδήρου.
– Αβγό
Μια φωσφοπρωτεΐνη του αβγού δεσμεύεται με το σίδηρο, γι’ αυτό και η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου στο αβγό είναι αρκετά χαμηλή. Ένα βραστό αβγό μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου ενός γεύματος έως και κατά 28%.
– Μαύρη σοκολάτα
Οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στη μαύρη σοκολάτα, τον καφέ, τα καρύδια, τα μήλα, τα μούρα και άλλα προϊόντα εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Τα προϊόντα αυτά δεν πρέπει να καταναλώνονται από δύο ώρες πριν έως δύο ώρες μετά την κατανάλωση ενός γεύματος με αρκετή ποσότητα σιδήρου.
– Καρύδια
Φυτικές χημικές ενώσεις που βρίσκονται στα καρύδια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τις φακές και τα μπιζέλια μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου. Οι εν λόγω ενώσεις μπορεί να μειώσουν το ρυθμό απορρόφησης του σιδήρου έως και κατά 50-65%.
